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小白如何健身?

影子手绘头像

2022/1/16 1:27:06

小白如何健身?
最佳答案:

健身,你不一定要去健身房

身边很多想健身的朋友,经常会问我一个问题,“我要不要办健身卡?”齐全的器械设备,精准的进阶配重,使得健身在很多人的观念里,跟健身房是划等号的。

在生活节奏快、时间成本高的当下,能抽出整块的时间泡在健身房,是一件挺奢侈的事情。一张健身年卡只用了两三次的人比比皆是。

对于一个没有运动基础和习惯的人,我的建议不是办健身卡,而是利用碎片化的时间,通过一些简单高效的训练动作,养成运动习惯,逐渐恢复体质。之后,再考虑到底要不要办一张健身卡。

说到简单高效的训练动作

我推荐健身神器——

TRX训练绳

TRX是Total ResistanceExercise的缩写,即“全身抗阻力锻炼”的意思,健身界称其为“悬挂训练系统”,起源于美国海豹突击队,一个叫做Randy Hetrick的指挥官,在退役后重新设计了该套装备和训练计划,变成可以民用的健身课程——TRX悬挂训练系统。通过抗衡训练者的自身重量,利用训练工具进行上百种不同的训练方式,从而提高训练者的力量、平衡力、灵活性和核心稳定性。

一套TRX悬挂训练系统从70元到700元不等,看东西颜值和自身经济能力。对于一般人来说,便宜的足够了。我有一套JOINFIT的,175元,供参考。把一端固定在家里房顶、墙上找一悬挂点,或者干脆直接固定在门上,即可开始使用。

怎么练?

胸部

TRX俯卧撑

目标肌群:胸、肩、手臂、核心

拉长训练带。背对悬挂点站立,双脚开立与肩同宽,双手各握住训练手柄。后退,身体整体前倾,双臂伸直,身体自头顶到脚跟呈一条直线。屈肘,向手柄方向降低身体,胸部靠近手柄,稍停,再发力推起。

通过加大前倾的角度,逐渐进阶,直到身体与地面几乎平行,甚至是双手撑地,双脚悬挂训练手柄。

背部

TRX反向划船

目标肌群:背、肩、手臂、核心

双脚开立与肩同宽,面对悬挂点站立,双手各握住训练手柄。身体向后倾斜,双臂伸直,身体自头顶到脚跟呈一条直线。屈肘,将胸部拉向手柄方向。稍停,再伸肘恢复初始姿势。

通过加大后倾的角度,逐渐进阶,直到身体与地面几乎平行。

腿部

TRX辅助深蹲

目标肌群:腿、臀、核心

双脚开立与肩同宽,面对悬挂点站立,双手各握住训练手柄;双肘弯曲,双手位于齐胸高度。随着身体下蹲,双臂随之前伸。

对于身体较弱的人,可以通过手臂借力TRX训练绳做辅助深蹲;对于能够轻松完成自重深蹲的人,TRX还能做其他蹲类进阶动作,如:

TRX箭步蹲

TRX单腿蹲

腿部动作都是手臂借力TRX站起,因此手臂用力的多少,直接可以用作进退阶。

训练计划

开始:

上述胸、背、腿三类动作,选择能够一组完成10个的难易程度为开始。以腿、背、胸的动作顺序,无间歇、或间歇30秒,三类动作完成每组10个算是一轮,每天完成三轮,每轮之间休息2分钟。

进阶:

能轻松完成的动作,该动作下次训练每组数量加1(比如第二天每组数量应该是11个),同样完成三轮(腿、背、胸三类动作每组数量不用一样)。等到某动作每组数量加到20个的时候,增加该动作难度(比如:调整倾斜角度等等),继续从每组10个开始。

休息:

这几个动作基本调动了全身大多数肌肉,好在强度都不大,每次训练三个动作都练没什么问题。但还是练三天休息一天,给身体一个放松的机会。

总结

到这里,一定会有人要问“怎么没有练肩和腹肌啊?”TRX俯卧撑能练到肩膀三角肌前束和中束,反向划船能练到三角肌后束,上述所有动作都能练到核心,也就是所谓的腰腹锻炼。本就很紧张的运动时间,没必要浪费给小肌肉群。

每次训练用总时在10~20分钟,并不长。这几个动作的意义在于,利用碎片化的时间,通过简单高效的训练动作,养成运动习惯,逐渐恢复体质,让身体肌肉适应运动模式。对于一般人来说,这种运动量就足够了。

等你能够坚持下来这简单的运动,享受其中,并且对身体素质还有更高要求的时候,我们再来聊一聊“办健身卡”的事情也不迟。

嗜杀寒芒

2022/1/17 4:33:40

其他回答(1个)

  • 慎穹公冶涵意

    2022/1/21 4:55:38

    想健身,却不知如何下手,普通人该怎样有效健身?

    这得结合个人身体健康情况、所处年龄段情况、性趣爱好等诸多情况,综合考虑后再酌情定夺。处于中青年时期且身体健康状况尚可的人,可选蓝球、乒乓球、羽毛球、跑步等现代体育锻炼项目,长期坚持锻炼,自然会随着时间的延续,取得越来越好锻炼身体的效果。

    从事健身运动起始,会感觉很不适应和难以坚持下去。随着锻炼时日的延长,锻练者会逐渐出现身体健康情况日趋好转的情况,这时锻练者每日锻练的习惯也已经养成。正所谓万事开头难,过了“开头难”这一关,因体育锻练已形成日常习惯,就跟每日要吃三顿饭一样,自然而然地也就不会时常中断了。

    在这里值得一提的是,老年人有投入健身行列的兴趣冲动,是件好事情。可是老年人健身,需因人而异,因人制宜,不可人老心不老,逞少年之勇,盲修瞎练。本来想通过运动来健身,结果却未受其益,反受其害。有的老人因在锻炼上逞强胡为,甚至断送了自己的性命,实在令人扼腕叹息。

    老年人在选择健身运动方式时,应本着因人而异、因时而异和运动适度等作为标准,顺应一年四季的变化,适时添减衣服和适时修改饮食结构,始终尽量保持“天地人合一”,如此再加上长期适时适度的锻练身体,才有可能收到最佳健康身体和延年益寿的效果。

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